זקיקי השיער זקוקים לאנרגיה ולרכיבי תזונה רבים עקב תחלופה גבוהה. תזונה מאוזנת תכיל את הרכיבים שהגוף צריך בכדי לשמור על האיזון בין צמיחת שיער חדש לבין איבוד השיער המתרחש בכל יום. כאשר הגוף לא מקבל את האנרגיה והרכיבים הדרושים לו, השיער עלול להיפגע. פגיעה בשיער תוביל לירידה בקצב צמיחת השיער החדש, שינוי צבע השיער, או נשירת שיער מוגברת.
מאת: מערכת האתר, מדור: טיפוח הגוף, טבעי
פורסם בתאריך: 25/11/2013
מה הם רכיבי התזונה האלה?
תזונה מאוזנת מכילה את רכיבי התזונה במינונים הדרושים לשמירה על מאזן השיער. רכיבי התזונה הדרושים הינם חלבונים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות (כמו אומגה 3), וויטמינים. בתפריט מאוזן ניתן למצוא דגנים מלאים (פסטה, לחם ואורז מלאים), ירקות וחלבון ממקורות איכותיים כמו ביצים, דגים בשר רזה, מוצרי חלב וקטניות.
אנרגיה וחלבונים
הגוף זקוק לאנרגיה בכדי להתחדש ולתחזק את הרקמות השונות, בניהן השיער. אנרגיה לא מספקת תוביל לנשירה מוגברת, לשבירת השיער, ולפגיעה בצמיחה. צריכה מועטה של חלבון זהו מצב שאינו אידיאלי לגוף ולשיער. השיער יכול להיתלש ללא כל מאמץ. בשלבים הראשונים של חסר בחלבון השיער נהיה דק והאלסטיות שלו יורדת.
ויטמין C
השערות בנויות מחומר שנקרא קולגן, וויטמין C הינו חיוני ליצירת הקולגן. הכמות המומלצת ליום הינה 90 מ"ג לגבר, 75 מ"ג לאישה. חסר בוויטמין נצפה אצל אנשים מבוגרים, בצריכת אלכוהול גבוהה ובמחלות כרוניות, והשפעת הוויטמין על השיער היא רבה.
באילו מזונות יש ויטמין C:
· פלפל אדום טרי בגודל בינוני - 405 מ"ג!
· 0.5 כוס ברוקולי מבושל - 99 מ"ג
· תפוז טרי בגודל בינוני- 99 מ"ג
ויטמין B12
ויטמין שמגיע מן החי, ולכן במצבים כמו צמחונות, טבעונות ומחלות של מערכת העיכול, יש צורך לבדוק אם קיים חסר בוויטמין ולתסף בהתאם. גם לוויטמין זה יש השפעה על חוזק השיער והמינון המומלץ הינו 2.4 מיקרוגרם ליום בכדי לשמור על בריאות הגוף ואיזון השיער.
מקורות במזון לוויטמין B12:
· כבד עוף מבושל (100 גרם)- 17 מק"ג
· דג סלמון אפוי (100 גרם) - 6 מק"ג
· חלב סויה, ספל - 3 מק"ג
· טונה במים (100 גרם)- 3 מק"ג
אבץ
אבץ הינו גורם הנחוץ לתהליכים בגוף, בניהם יצירת שיערות חדשות. המינון היומי המומלץ הוא 8-10 מ"ג ביום, וניתן לקבל את הכמות הזו בתפריט בריא ומאוזן. חסר באבץ יוביל לשיער שביר, וכן לפגיעה בציפורניים ובעור. בהופעת תופעות אלה יש לפנות לרופא ולדיאטנית לבירור.
כיצד ניתן להשיג אבץ בתזונה:
· בשר כתף 100 גרם - 6 מ"ג
· בשר הודו 100 גרם - 8 מ"ג
· 0.5 כוס שעועית לבנה מבושלת - 8 מ"ג
ברזל
חסר בברזל מאוד נפוץ בעולם כולו, ומופיע בקבוצות שונות באוכלוסייה: נשים בתקופת הפוריות, קשישים, צמחוניים, אנשים שעברו ניתוח, ואנשים הסובלים ממחלות כרוניות של מערכת העיכול. החסר עלול לגרום לאנמיות, לנשירה מוגברת ולתסמיני עור נוספים, לעייפות מוגברת, לחולשה ולחיוורון. באוכלוסיות בסיכון צריכת בשר אדום הכרחית למניעת חסר בברזל. ברזל ממקור צמחי נמצא בקטניות המומלץ לצרוך בתוספת של ויטמין C שעוזר לספיגתו. מומלץ להימנע מצריכה גבוהה של קפה ותה- מפריעים לספיגת הברזל במערכת העיכול. תכשירים המכילים ברזל- מומלץ לקחת בהוראת רופא בלבד ולפי התאמה למצב הבריאותי הנוכחי.
ויטמין A
עודף בוויטמין זה אינו מומלץ! בעודף יהיו תסמינים של נשירת שיער מוגבר ויובש בעור. המינון היומי המומלץ הינו 700-900 מיקרוגרם, ולא מומלץ לעבור מינון זה.
ויטמין A במזון:
· גזר יחידה קטנה - 4232 מק"ג (הכמות הנספגת מירקות הינה 16-35%)
· כף כבד קצוץ - 335 מק"ג
· דג מבושל, יחידה בינונית - 335 מק"ג
 |
| תזונה מאוזנת תכיל את הרכיבים שהגוף צריך בכדי לשמור על האיזון בין צמיחת שיער חדש לבין איבוד השיער (צילום: Shutterstock) |
כמה אנרגיה וחלבון צריך, האם אני צורך מספיק ויטמינים ומינרלים? מסטודיו סי ממליצים לפנות לדיאטנית קלינית שתוכל להרכיב לך תפריט מאוזן המכיל את הרכיבים האלה לפי הכמויות הדרושות למצב הבריאותי ובהתאם למצב השיער.