הכיני גופך לחורף

טיפים להכנה ושמירה על גוף בריא החורף מגיע ואנחנו כבר מתחילים להרגיש את הצינה בלילות. האוויר מתחיל להיות גם יבש יותר, וזוהי רק ההתחלה. יש לא מעט כתמים ומפגעים מקומיים שהשאירה בנו העונה החמה. החשיפה הממושכת לשמש, הרביצה בחופי הים, השהייה באזורים ממוזגים (ומייבשים), ההליכה היחפה, אחוזי הלחות הגבוהים 
מאת: מערכת האתר, מדור: טיפוח הגוף 

פורסם בתאריך: 13/11/2013

והאוויר החם - נותנים את אותותיהם גם בעורנו. באופן כללי חשוב לדעת שעכשיו צריך להעניק לחות לעור על בסיס יומיומי באמצעות שמנים מסוגים שונים, יש להשתמש במקדם הגנה (גם בחורף יש שמש) ולא להרטיב או לחמם מדי את הפנים. החורף מאופיין במעברים חדים מחום לקור, שינויים דרסטיים במזג האוויר, ירידה באחוזי הלחות באופן פתאומי, יובש וקור. השינויים הללו גורמים מיידית לירידה בלחות הטבעית של העור, לגירויים ואדמומיות, לקילופים וסדקים. רמות לחות נמוכות בעור, גורמות להזדקנות מוקדמת ומואצת, קמטים וקמטוטים.בחורף יש להחליף את קרם הלחות לקרם עשיר באחוזי שומן גבוהים יותר: קרם שמן יותר יוצר על העור שכבת מגן מהסביבה. כדי להקל על היובש ולשקם את נזקי הקיץ, כדאי להתחיל לטפל נכון באזורים הסוררים. ויפה שעה אחת קודם.

פיליניג
פילינג הוא תהליך סילוק שכבת התאים המתים מהעור וחשיפת התאים החדשים, באמצעות פעולת קילוף. 
טיפולי פילינג נהוגים כבר אלפי שנים, ובתקופות עתיקות היו נעשים באמצעות קרצוף עור הגוף והפנים במלח, דבש, חלב וקליפות ענבים.

ניתן לבצע פילינג באופן אישי בטיפול בייתי, הכולל קרצוף של העור בחומרים טבעיים המעורבבים עם מרכיב מחוספס יותר, עיסוי שכבות העור העליונות ושטיפה. בנוסף להסרת התאים המתים, פעולת הקרצוף ממריצה את זרימת הדם ומסלקת עודפי לכלוך ושומנים מנקבוביות העור.

קיים גם פילינג קוסמטי מקצועי, הנערך בידי בעל מקצוע מורשה בלבד. הפילינג הזה עמוק וחזק יותר, והוא מבוסס על שימוש במרכיב פעיל של חומצות הידרוקסיות וחומצות פרי, המגיעות לשכבות עמוקות יותר של העור, מנקות אותן ביסודיות, מקלפות בעדינות שכבות עליונות חושפות את השכבות הצעירות שמתחתן, ובאופן הזה מתחדש העור.

כפות רגליים חשופות (לשמש) בנעליים פתוחות או כפכפים, הליכה יחפה או על עקבים גבוהים – גורמים  לכפות הרגליים שלנו יובש, קילופים וצמיחת עור גס. במהלך האמבטיה כדאי לשפשף את העקב והקרסוליים עם אבן או משייף, להסרת התאים המתים. לאחר מכן מומלץ לעסות את האזור עם גרגירי פילינג. הפילינג בעצם מסיר את השכבה המתה ומאפשר התחדשות של תאי העור.


לסיום, מומלץ למרוח קרם מזין. כדי ללכת עם הפעולה עד הסוף, אפשר לעטוף את כפות הרגליים עם הקרם בתוך גרביים ולישון איתן. הפעולה תבטיח כפות רגליים רכות ועשירות בלחות. כמובן שגם ביקור אצל פדיקוריסטית מוסמכת יעשה את העבודה.

לפעמים החשיפה המרובה לשמש במהלך חודשי הקיץ גורמת לכתמי צבע כהים (צילום: IndexOpen)

טיפול בעור הפנים
כתמי פיגמנטציה על הפנים הם הצטברות של פיגמנט המלנין, הנמצא בעור, ומעניק לו את הצבע שלו. לפעמים החשיפה המרובה לשמש במהלך חודשי הקיץ גורמת לכתמי צבע כהים. המצח, הלחיים ואזור השפם הם המקומות השכיחים ביותר להתפתחות כתמי שמש וכדי למנוע אותם צריך להקפיד לצאת מהבית עם קרם מסנן קרינה והגנה במשך כל השנה גם בימי החורף. 

אם הכתמים נמצאים רק בשכבת העור העליונה אפשר לטפל בהם בשימוש עם משחה ייעודית להבהרה שמורחים במשך הלילה בשילוב עם מסנן קרינה חזק מעל 15 במשך היום. במידה שהכתמים הגיעו לשכבות העמוקות בעור- הדרך להסיר אותם היא בטיפולים במכון היופי, באמצעות קרן אור או לייזר.כתוצאה מהטיפולים מתחדשות שכבות העור הפגומות, ונבנים מחדש סיבי הקולגן והאלסטין, המטשטשים את כתמי הפיגמנטציה, והעור חוזר למראהו הרענן, הגמיש, והצעיר.


שינויי הטמפרטורה הקיצוניים מהבית לחוץ גורמים ליובש ולאדמומיות בעור הפנים. בכדי להימנע מאדמומיות בפנים מומלץ להבעיר בחדר מבער עם שמנים אתריים: הבערת שמנים אתריים בחלל החדר מסייעת במניעת התייבשות העור, וכמו כן משמשת כחיטוי החדר מחיידקים. השמנים האתריים המומלצים: לבנדר, איקליפטוס, גרניום, רוזמרין.

תזונה נכונה לטיפול בנשירת שיער

הידעת? איבוד שיער תקין הינו בטווח של 100-300 שיערות ביום. 
זקיקי השיער זקוקים לאנרגיה ולרכיבי תזונה רבים עקב תחלופה גבוהה. תזונה מאוזנת תכיל את הרכיבים שהגוף צריך בכדי לשמור על האיזון בין צמיחת שיער חדש לבין איבוד השיער המתרחש בכל יום. כאשר הגוף לא מקבל את האנרגיה והרכיבים הדרושים לו, השיער עלול להיפגע. פגיעה בשיער תוביל לירידה בקצב צמיחת השיער החדש, שינוי צבע השיער, או נשירת שיער מוגברת. 
מאת: מערכת האתר, מדור: טיפוח הגוף, טבעי 

פורסם בתאריך: 25/11/2013

מה הם רכיבי התזונה האלה?
תזונה מאוזנת מכילה את רכיבי התזונה במינונים הדרושים לשמירה על מאזן השיער. רכיבי התזונה הדרושים הינם חלבונים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות (כמו אומגה 3), וויטמינים. בתפריט מאוזן ניתן למצוא דגנים מלאים (פסטה, לחם ואורז מלאים), ירקות וחלבון ממקורות איכותיים כמו ביצים, דגים בשר רזה, מוצרי חלב וקטניות. 

אנרגיה וחלבונים
הגוף זקוק לאנרגיה בכדי להתחדש ולתחזק את הרקמות השונות, בניהן השיער. אנרגיה לא מספקת תוביל לנשירה מוגברת, לשבירת השיער, ולפגיעה בצמיחה. צריכה מועטה של חלבון זהו מצב שאינו אידיאלי לגוף ולשיער. השיער יכול להיתלש ללא כל מאמץ. בשלבים הראשונים של חסר בחלבון השיער נהיה דק והאלסטיות שלו יורדת.

ויטמין C
השערות בנויות מחומר שנקרא קולגן, וויטמין C הינו חיוני ליצירת הקולגן. הכמות המומלצת ליום הינה 90 מ"ג לגבר, 75 מ"ג לאישה. חסר בוויטמין נצפה אצל אנשים מבוגרים, בצריכת אלכוהול גבוהה ובמחלות כרוניות, והשפעת הוויטמין על השיער היא רבה. 

באילו מזונות יש ויטמין C: 
· פלפל אדום טרי בגודל בינוני - 405 מ"ג!
· 0.5 כוס ברוקולי מבושל - 99 מ"ג
· תפוז טרי בגודל בינוני- 99 מ"ג

ויטמין B12
ויטמין שמגיע מן החי, ולכן במצבים כמו צמחונות, טבעונות ומחלות של מערכת העיכול, יש צורך לבדוק אם קיים חסר בוויטמין ולתסף בהתאם. גם לוויטמין זה יש השפעה על חוזק השיער והמינון המומלץ הינו 2.4 מיקרוגרם ליום בכדי לשמור על בריאות הגוף ואיזון השיער.
מקורות במזון לוויטמין B12:
· כבד עוף מבושל (100 גרם)- 17 מק"ג
· דג סלמון אפוי (100 גרם) - 6 מק"ג
· חלב סויה, ספל - 3 מק"ג 
· טונה במים (100 גרם)- 3 מק"ג

אבץ
אבץ הינו גורם הנחוץ לתהליכים בגוף, בניהם יצירת שיערות חדשות. המינון היומי המומלץ הוא 8-10 מ"ג ביום, וניתן לקבל את הכמות הזו בתפריט בריא ומאוזן. חסר באבץ יוביל לשיער שביר, וכן לפגיעה בציפורניים ובעור. בהופעת תופעות אלה יש לפנות לרופא ולדיאטנית לבירור. 

כיצד ניתן להשיג אבץ בתזונה:
· בשר כתף 100 גרם - 6 מ"ג
· בשר הודו 100 גרם - 8 מ"ג
· 0.5 כוס שעועית לבנה מבושלת - 8 מ"ג

ברזל
חסר בברזל מאוד נפוץ בעולם כולו, ומופיע בקבוצות שונות באוכלוסייה: נשים בתקופת הפוריות, קשישים, צמחוניים, אנשים שעברו ניתוח, ואנשים הסובלים ממחלות כרוניות של מערכת העיכול. החסר עלול לגרום לאנמיות, לנשירה מוגברת ולתסמיני עור נוספים, לעייפות מוגברת, לחולשה ולחיוורון. באוכלוסיות בסיכון צריכת בשר אדום הכרחית למניעת חסר בברזל. ברזל ממקור צמחי נמצא בקטניות המומלץ לצרוך בתוספת של ויטמין C שעוזר לספיגתו. מומלץ להימנע מצריכה גבוהה של קפה ותה- מפריעים לספיגת הברזל במערכת העיכול. תכשירים המכילים ברזל- מומלץ לקחת בהוראת רופא בלבד ולפי התאמה למצב הבריאותי הנוכחי.

ויטמין A
עודף בוויטמין זה אינו מומלץ! בעודף יהיו תסמינים של נשירת שיער מוגבר ויובש בעור. המינון היומי המומלץ הינו 700-900 מיקרוגרם, ולא מומלץ לעבור מינון זה.

ויטמין A במזון:
· גזר יחידה קטנה - 4232 מק"ג (הכמות הנספגת מירקות הינה 16-35%)
· כף כבד קצוץ - 335 מק"ג

· דג מבושל, יחידה בינונית - 335 מק"ג

תזונה מאוזנת תכיל את הרכיבים שהגוף צריך בכדי לשמור על האיזון בין צמיחת שיער חדש לבין איבוד השיער (צילום: Shutterstock)

רכיבים נוספים שיש לשים אליהם לב: ויטמין B3, סלניום, נחושת, חומצות שומן חיוניות.

כמה אנרגיה וחלבון צריך, האם אני צורך מספיק ויטמינים ומינרלים? מסטודיו סי ממליצים לפנות לדיאטנית קלינית שתוכל להרכיב לך תפריט מאוזן המכיל את הרכיבים האלה לפי הכמויות הדרושות למצב הבריאותי ובהתאם למצב השיער.

טיפולים לבעיות עור בחורף

הקיץ הישראלי החם והלח כבר מאחורינו והחורף כבר מתחיל לתת אותות ראשונים - הימים מתקצרים, מזג האוויר הופך נעים יותר והלחות יורדת, אך גם העור שלנו משתנה ומתחיל אט אט להתייבש. העור היבש והחשיפה המועטה לשמש במהלך החורף, שעבור רובנו הם חיסרון, יכולים דווקא במקרים מסוימים להוות הזדמנות לטיפול יסודי במגוון בעיות רפואיות של העור - מטיפול באקנה, דרך הפחתת פיגמנטציה כתוצאה מהריונות ועד טיפול אינטנסיבי בבעיות גרד ופסוריאזיס. פרופסור ארנון כהן, מומחה ברפואת עור ומין, מנהל יחידת עור ב"מור" – מור לעור, מסביר באילו בעיות עור מומלץ לטפל דווקא בחורף ולא לדחות לקיץ וכיצד עושים זאת.
מאת: פרופסור ארנון כהן, מדור: טיפוח הגוף 

פורסם בתאריך: 01/12/2013

1. אקנה - הידוע בשם העממי "פצעי בגרות", מופיע כאשר זקיקי השערות נחסמים על ידי חומר קרני, תאי עור ושומן של העור. אקנה מאופיין בהופעה של נגעים המכונים קומדונים ובהמשך מופיע זיהום חיידקי משני, שגורם לפצעי אקנה אדומים, דלקתיים ומוגלתיים. הטיפול במקרי אקנה בדרגה קשה מומלץ בייחוד בחורף משתי סיבות שונות ונחלק ל- 2:

כדורים - ניתן לטפל באקנה באמצעות שני סוגי כדורים: אנטיביוטיקה בדרך כלל מסוג מינוצין וכדורים ממשפחת ה- Isotretinoin, הכוללת את הרואקוטן וקוראטן. הטיפול האנטיביוטי באקנה, פוגע למעשה בחיידקים הגורמים לאקנה ונמשך מספר חודשים. 

מדוע לטפל בחורף? אנטיביוטיקה מסוג מינוצין עלולה במקרים נדירים לגרום לתופעות לוואי בעקבות חשיפה לשמש, לכן מומלץ ליטול את התרופה דווקא בחורף כאשר אנו החשיפה לשמש מוגבלת.

הטיפול ב- Isotretinoin הינו יעיל ביותר באקנה וגורם לצמצום הפרשת החלב, ירידה ביצירת הקומדונים ופוגע בחיידקים הגורמים לאקנה. חשוב לציין, כי הטיפול בכדורים מסוג זה דורש מעקב צמוד אצל רופא, שכן הוא כולל מגבלות טיפול ותופעות לוואי. 


מדוע לטפל בחורף? הטיפול בכדורים ממשפחת Isotretinoi מגביר בהכרח את רגישות העור לחשיפה לשמש, לכן מאוד כדאי ליטול את התרופה בחורף. 

במהלך החורף, כתוצאה מחשיפה מועטה לשמש, כדאי להתחיל בטיפול פוטותרפיה (צילום: IndexOpen)

· טיפול באור (מנורות אור כחול/אור אדום) - טיפול באור מוכר מזה שנים רבות כטיפול יעיל ובטוח בחולי אקנה ומביא לשיפור משמעותי בחומרת האקנה. הטיפול ניתן על ידי מנורות אור כחול ואדום הפועלות על ידי פגיעה בחיידק Propionibacterium acnes הגורם לאקנה, על ידי ספיגת של האור בחומרים המכונים פורפירינים המיוצרים על ידי החיידק. הטיפול באור ניתן בתדירות של פעמיים בשבוע למשך 4 שבועות. במקרים מסוימים, הטיפול באור ניתן בשילוב של טיפול מקומי או טיפול בכדורים במרשם רופא על מנת לזרז את הריפוי.

מדוע לטפל בחורף? מומלץ להמעיט את החשיפה לשמש במהלך הטיפולים, מכיוון שבמקרים נדירים עלולה להיווצר רגישות או אדמומיות. 

2. מלזמה - פיגמנטציה לאחר היריון- נשים רבות ובייחוד נשים אחרי לידה סובלות מהיווצרותם של כתמים חומים על השפתיים ו/או על הלחיים. הכתמים מופיעים כתוצאה מעלייה ברמת ההורמונים במהלך ההיריון, המביאים להגברת פעילות המלנין (חומר שנמצא בתוך תאי מונוציטים ואחראי על הפיגמנט בעור). כאשר פעילות פיגמנט המלנין גוברת, נוצרת היפר-פיגמנטציה ומופיעים הכתמים החומים. הטיפול המומלץ לטשטוש הכתמים הוא שימוש בתכשירים המבוססים על הידרוקינון אשר מצוי בפורמולציות שונות דוגמת אזומד.

מדוע לטפל בחורף? ההמלצה לטיפול במלזמה היא לשלב את הטיפול בחומרים מבוססים הידרוקינון עם הימנעות מוחלטת מחשיפה לאור השמש. החשיפה לאור השמש מגבירה את ההשפעה של ההורמונים על יצירת המלנין שכאמור גורם להיווצרות הכתמים. אולם, חשוב לזכור, שבישראל ישנה שמש גם בחורף, ולכן כשמטפלים במלזמה בחורף יש להפחית עד כמה שניתן את החשיפה לשמש ולמרוח קרם הגנה באופן תכוף.

3. תרופות פוטוסנסיטיביות - ישנן לא מעט תרופות פוטוסנסיטיביות, ביניהן מינוצין לטיפול באקנה, אשר עלולות במקרים נדירים לגרום לרגישויות שונות כתוצאה מחשיפה לשמש. יש לקחת זאת בחשבון אם אתם נוטלים תרופות ממשפחה זאת ולנסות להפחית חשיפה לשמש.

4. פסוריאזיס - היא מחלה דלקתית כרונית המאופיינת בהופעה של פפולות ורבדים אדומים עם קשקשת על פני הגוף והגפיים ובעיקר בקרקפת, מרפקים, ברכיים, ציפורניים ואיברי המין. פסוריאזיס היא מחלה אימונולוגית מורכבת, כאשר תאי לימפוציטים T ותאים דנדריטים הם השחקנים העיקריים בפתוגנזה של המחלה. 

מדוע לטפל בחורף? ידוע כי חשיפה לשמש משפרת את מצבם של חולי הפסוריאזיס והטיפול הנפוץ ביותר הוא חשיפה לקרני UVB מהשמש טבעיות בים המלח. אולם במהלך החורף, כתוצאה מחשיפה מועטה לשמש, כדאי להתחיל בטיפול פוטותרפיה. מדובר בטיפול באמצעות מנורות UVB , המדכאות את מערכת החיסון באופן מקומי ומקלות על הפסוריאזיס. במהלך הטיפול החולה נכנס למכונה ובה קרני אור. תדירות הטיפול היא 3 פעמים בשבוע, 10-15 דקות. 

השימוש הרב במזגנים במהלך החורף גורם להתייבשות העור (צילום: IndexOpen)

5. אטופיק דרמטיטיס - אסתמה של העור אצל תינוקות- מדובר במחלה שמאפיינת תינוקות וילדים ובאה לידי ביטוי בעור יבש ואקזמה בקפלי העור. מדוע לטפל בחורף? השימוש הרב במזגנים במהלך החורף גורם להתייבשות העור וכתוצאה מכך גם להחמרת תופעת האטופיק דרמטיטיס. זהו בדיוק הזמן להתחיל טיפול אינטנסיבי בקרם לחות רפואי, דוגמת אקווה קרם, אותו יש למרוח על בסיס יום יומי אחרי המקלחת. קרם הלחות הרפואי והקפדה על השימוש בו במהלך החורף, יביאו לשיפור ניכר של העור היבש והגירויים.

6. גרד בקשישים - קשישים רבים סובלים מתופעות של גרד בכל חלקי הגוף כתוצאה מנטילת תרופות שונות, מחלות סיסטמיות, ירידה בכמות הפרשת החלב על פני העור ועוד.מדוע לטפל בחורף? בדומה לאטופיק דרמטיטיס אצל ילדים ותינוקות, גם הגרד בעור מחמיר בחורף כתוצאה מחשיפה לחום מזגנים, ולכן גם כאן מומלץ להתחיל טיפול מאסיבי ופשוט באמצעות מריחה יומיומית של קרמי לחות.

7. פרוצדורות רפואיות של כירורגיה פשוטה - מומלץ לדחות לימי החורף פרוצדורות רפואיות של כירורגיה פשוטה, כמו צריבה של נגעים, הסרת נקודות חן, הסרת נזקי שמש ועוד.מדוע לטפל בחורף? הסיבה להמלצה לדחיית הפרוצדורה לעונת החורף כאשר החשיפה לשמש מוגבלת היא העובדה כי לאחר הטיפולים הללו העור רגיש יותר ועלולה להתפתח פיגמנטציה באזור שטופל או לחלופין הופעת שלפוחיות, רגישות לשמש ואף צלקות.

הקשר בין שינה לזיכרון

שינה איכותית ומספקת מהווה מרכיב משמעותי באיכות החיים של כל אחד מאיתנו. ייתכן כי לאחר לילה אחד ללא שינה נצליח לשמור על מצב רוח מרומם. עם זאת, לאחר מספר לילות ללא שינה מרביתנו חשים עצבנות, חוסר יכולת להתרכז, חוסר אנרגיה וכן הלאה. מרכיב נוסף עליו משפיעה השינה הוא היכולת הקוגנטיבית והזיכרון שלנו. במהלך השינה משתרשים זיכרונות שונים במח ומכאן באה האמרה הידועה: "לך תישן על מה שלמדת". ד"ר דיאנה פלאקו-קרטס, מנהלת השירות הנוירולוגי ומרפאת הזיכרון בביה"ח אברבנאל מפרטת בנושא:
מאת: ד"ר דיאנה פלאקו-קרטס, מדור: רפואה 

פורסם בתאריך: 03/12/2013

אחסון המידע במח
במהלך השינה מתרחש במח תהליך של אחסון מידע והתלכדות ( (consolidationלטווח ארוך. כאשר משך מהלך השינה תקין, מתקיימים 3-4 מחזורי שינה אשר אמורים לכלול שלבים עמוקים יותר ופחות, אותו מבנה של שלבים עמוקים ופחות עמוקים הוא מה שנהוג לכנות: איכות שינה. ברגע שהשינה קצרה, מופרעת או אינה כוללת את מחזורי השינה העמוקים, נפגע תהליך אחסון המידע לטווח רחוק והאדם מתקשה לזכור את חוויותיו ואת המידע שעיבד במהלך היום. מעבר לזיכרון לטווח ארוך, בעיות הריכוז המאפיינות אותנו לאחר לילה עם שינה לא מספקת נובעות מפגיעה בזיכרון לטווח קצר. הזיכרון לטווח קצר שנפגע במקרה של בעיית שינה מאפשר לנו לעבד נתונים, לזכור אותם לטווח מיידי ולהגיב, זו בעצם המהות של פעולת הריכוז והזיכרון לטווח קצר (המכונה גם "זיכרון עבודה") הנדרשת מאיתנו בעבודה, בלימודים וכמעט בכל פעולה שאנו מבצעים אפילו באופן אוטומטי (למשל נהיגה).

הפגיעה בעיבוד המידע נובעת גם מקשיים בקשב הוויזואלי והשמיעתי. בעקבות זאת, חשוב לנהוג רק לאחר שינה מספקת היות והעייפות גורמת לירידה משמעותית ביכולת הנהיגה והתגובה לשינויים בדרך. במקרים רבים, מטופלים אינם מודעים לבעיות השינה שלהם, לדוגמא, אנשים הסובלים מ"תסמונת רגליים לא שקטות בשינה" ((Restless legs syndrome מטופלים אלה מגיעים לאבחון של בעיות עייפות, קשב וריכוז ומתגלה כי הם סובלים מבעיות שינה ולכן הדבר משפיע על יכולת הקשב והריכוז שלהם.

שינה ואלצהיימר – קשר דו-כיווני?
ידוע כי חולי אלצהיימר סובלים מבעיות שינה בשכיחות של מעל 25% בעקבות פגיעה בהפרשה "הורמון השינה" – מלטונין. קשר הפוך ודי מפתיע עלה במס' מחקרים שנערכו לאחרונה והעלו כי בעיות שינה כרוניות מביאות לעלייה ברמת העמילואיד במח. במהלך שינה עמוקה מתקיים תהליך סילוק העמילואיד מהמוח. העמילואיד הוא אחד הסממנים של מחלת אלצהיימר ולפי סברות שונות הצטברותו מהווה אחד מהגורמים למחלה. מכאן ששינה לא טובה מפריעה לסילוק העמילואיד ותורמת להיווצרות המחלה. חשוב לציין בהקשר זה כי מדובר בתיאוריה בלבד אך יחד עם זאת, אין עוררין באשר להשפעת השינה על היכולת הקוגנטיבית, גם בגילאים מבוגרים כאשר באופן טבעי השינה פחות איכותית ויכולות הלמידה והזיכרון יורדות באופן יחסי. 

אז כמה צריך לישון?

בראש ובראשונה כשמדובר בשינה, האיכות חשובה מהכמות. ישנם אנשים הישנים 8 ו-9 שעות ועדיין אינם קמים רעננים היות והם אינם מגיעים לשלבי השינה העמוקים. לעומתם ישנם אנשים שישנים 4 שעות וקמים רעננים. ככלל, משך השינה הנדרש יורד עם הגיל, עד גיל 40 השלמת 3-4 מחזורים של שינה עמוקה מתרחשת בפרק זמן של 7-9 שעות. בגיל 40-60 מתחילה להופיע התקצרות של המחזורים, או אז מתחיל לרדת משך השינה הנדרש. לאחר גיל 60 משך השינה הנדרש עומד על כ-6 שעות בלילה. עם זאת, בגילאים מבוגרים מתקיימת במקרים רבים ירידה בהפרשת המלטונין גם ללא קשר לאלצהיימר, מה שגורם לקשיי הירדמות ולהשכמה מוקדמת. במקרים אלה ניתן לטפל באמצעות טיפול תרופתי במלטונין בשחרור ממושך (סירקדין) אשר תורם לשינה ושומר על מחזוריות השינה הטבעית. 

שינה איכותית ומספקת מהווה חלק בלתי נפרד מהבריאות ומאיכות החיים שלנו (צילום: IndexOpen)

שינה איכותית ומספקת מהווה חלק בלתי נפרד מהבריאות ומאיכות החיים שלנו. מעבר לעייפות שאנו חשים לאחר לילות של נדודי שינה, כמעט כל מערכות גופנו נפגעות: מערכת הזיכרון והמחשבה, מערכת עיבוד המידע והיכולת להתמודד ולשמור על שלוות נפש במצבי לחץ ודחק וכן הלאה. אי לכך, חשוב שכל אחד ישמור על משך שינה מספק ובמידה ועדיין קיימת תחושת עייפות וחוסר ריכוז מומלץ לפנות לבירור מעמיק יותר של הבעיה.

בריאות בחורף בסיר המרק

מרק חורפי: כל מה שרצית לדעת על סגולות המרק בחורף.
במזרח הרחוק נהוג לאכול את המרק בכל שעות היממה לעיכול קל ואנרגיה מתמשכת. איזה סוג מרק מתאים לאנשים עם יתר לחץ דם? לחולים בסוכרת? למשפחות עם ילדים? לסייע למערכת החיסון? להקלה על מחלות חורף?
מאת: עינת בודנשטיין, מדור: תזונה ואוכל 
פורסם בתאריך: 09/12/2013

החורף כבר כאן, הטמפרטורות צונחות, ואיתו יבואו הגשמים, הרוחות, הסערות, ומחלות חורף למיניהן. מעבר להכנת שמיכות הפוך ותנורי החימום, אין כמו עונה זו להכנת קדרה מהבילה של מרקים חמים על כל סוגיהם. למרק סגולות בריאותיות רבות, מעבר לכך שהוא דואג לחמם אותנו בימי החורף הקרים מחזיר לגופינו נוזלים ותורם לתחושת שובע וקלילות במערכת העיכול.

זוהי דרך נהדרת להכניס ארוחה שלמה בסיר אחד מלאה בוויטמינים ומינרלים לכל המשפחה.
במזרח הרחוק נהוג לאכול את המרק בכל שעות היממה, כולל, בבוקר. נהוג להוסיף למרק הירקות דגנים או קטנית כגון: אורז, אטריות שעועית, שעועית מש, סויה ועוד, אותם ניתן לעכל בקלות ולהפיק אנרגיה לאורך זמן. 

מומלץ לבחור במגוון רחב של מרקים העשירים בירקות, קטניות ודגנים ללא תוספת של חומרי שימור המגיעים מאבקות מוכנות במיוחד יש להיזהר מחומר משפר טעם הנקרא מונסודיום גלוטמט, מבדיקות על בני אדם נמצא כי, מונוסודיום מקושר למגוון רחב של תופעות לוואי לא נעימות. כגון: כאבי ראש ומיגרנות, בחילות, נפיחות, נדודי שינה, שלשול ופצעים בפה, ואף לגרום להשמנה (על ידי אילוץ הלבלב לייצר כמויות גדולות יותר של אינסולין). כמו כן, הוא עשיר בנתרן ולא בריא במיוחד לילדים.

ניתן להחליף אבקת מרק בציר ירקות או עוף ולהקפיאו במקפיא, בצורה זו אנו חוסכים בחומרי טעם ושימור ומשפרים את טעמו של וערכיו התזונתיים. אם בכל זאת אתם מתעקשים להשתמש באבקת מרק, בחרו באבקת מרק אורגנית ללא חומרי שימור וללא שומנים רווים רצויה דלת נתרן (רוב אבקות המרק מכילות כמות גבוהה מאוד של מלחים).


למשפחות עם ילדים קטנים מומלץ לבשל מרק עשיר בירקות במיוחד ירקות כתומים (גזר, בטטה, דלעת ודלורית) העוזרים לחיזוק מערכת העיכול והמערכת החיסונית. מומלץ לטחון את המרקים בכדי שנוכל לספוג מהם בטא-קרוטן ממנו הגוף מייצר ויטמין A המהווה נוגד חמצון. מחקרים מראים שיעילות הבטא קרוטן מהמזון יעיל כנוגד חמצון העוזר לגוף להתמודד נגד תאים סרטנים ועיכוב טרשת עורקים. 

ניתן להשתמש במרק בכל שעות היממה כתחליף לארוחה שלמה לכל גיל ולכל מחלה (צילום: shutterstock)

לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם מומלץ להשתמש במרק עשיר בירקות ממשפחת הירקות הירוקים עם דגש על העלים הירוקים כגון: פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, תרד, סלרי, כרוב ועוד העשירים בכלורופיל העוזר לשיתון ועשיר באשלגן וידוע ביכולתו לאזן את רמות הנתרן בגוף ולמנוע עלייה של לחץ הדם. כמו כן, משפחת העלים הירוקים עשירה בוויטמיני C,מגנזיום ,סידן ומינרלים נוספים התורמים לבריאות הלב והעורקים. כמו כן, ניתן לשלב במרק קטניות וכן דגנים מלאים עם דגש על אורז בסמטי מלא, התורם לאיזון רמות לחץ הדם.

לאנשים הסובלים ממחלת הסוכרת מומלץ לשלב במרק הירקות מגוון רחב של קטניות כגון: עדשים, שעועית יבשה, חומוס, פולי סויה ושעועית מש., העוזרות לעכב את ספיגת הסוכר בזרם הדם. כמוכן, אין לטחון את תכולת המרק, בכדי לשמור על רמת סיבים גבוהה במרק לאיזון רמות הסוכר. רצוי להימנע מירקות עמילניים כמו: תפ"א אך ניתן להעשיר את המרק בדגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך כגון: כוסמת, קינואה, דוחן, המרנט, חיטה שלמה וגריסי פנינה היעילים לאיזון רמות הסוכר בדם.

לסיוע למערכת החיסון בחורף או לטיפול במחלות חורף, ניתן להשתמש במרק עוף (רצוי עוף אורגני) אשר יעילותו נחקרה ונמצא כי הוא בעל השפעה אמיתית על מערכות הגוף במהלך צינון. התברר כי מרק העוף משפיע על תנועת הנאוטרופילים - תאי הדם הלבנים המשוחררים בכמויות גדולות בזמן דלקות ויראליות וגורמים לליחה ולאף סתום. 

נראה כי מרכיבים מסוימים במרק דומים לחלק מתרופות לצינון ועוצרים את שחרור התאים. כמו כן, חומצות אמינו שמפריש העוף בזמן בישול דומות מבחינת ההרכב הכימי שלהן לחלק מתרופות המרשם לטיפול בבעיות בדרכי הנשימה.

לסיכום: ניתן להשתמש במרק בכל שעות היממה כתחליף לארוחה שלמה לכל גיל ולכל מחלה.
מומלץ להשתמש במגוון רחב של ירקות טריים ועונתיים בכדי להפיק את מירב סגולות המרפא שלהם ולשלב בתוכם קטניות ודגנים מלאים להאטת ספיגת הסוכר בזרם הדם ולהשגת שובע לאורך זמן.
כמו כן, לא מומלץ לבשל את הירקות במרק יותר מדי זמן, בכדי לשמור על תכולת ויטמינים, מינרלים וסיבים גבוהה.


חורף חם טעים ובריא!

לאכול בחוץ ולחסוך בקלוריות

תהליך שמירה על משקל או דיאטה במטרה להוריד אי אלו קילוגרמים, נתפסת אצל רבים כסוג של עונש אליו מתלווה בידוד חברתי בו הנאשם, סליחה המרזה, לא יכול לצאת משגרת המאכלים המותרים, ועד שישלים את התהליך נאסר עליו לאכול מחוץ לבית ולתפריט. 
נורית רייכמן, דיאטנית קלינית של סטודיו סי. מנדבת טיפים, איך לצאת למסעדה גם בדיאטה- ולשמור.

אל תגיעו רעבים. גם אם יוצאים לארוחת צהרים עם החברים בעבודה או עם המשפחה בערב, אל תצומו כ היום. אכלו כרגיל ארוחת בוקר או צהרים קלה. רעב מוגבר גורם לחוסר שקט באכילה, אכילה מהירה וחוסר שיקול דעת בהזמנת המנה. 

התמקדו במנה טובה אחת. ותרו על ארוחה עסקית הכוללת ראשונה-שנייה-קינוח-שתייה. אכלו מנת חלבון אחת 

שתו מים. אל תתפתו לשתייה תוססת או ממותקת. מרגע ההזמנה ועד הגעת המנה לשולחן- שתו מים. נוכחות הנוזלים במערכת העיכול ובפרט השתייה החמה, תוביל להפחתה משמעותית של דרגת הרעב. 

בלי לחם. אל תתפתו לאכול מהלחם החם המוגש לשולחן בתוספת חמאה. הבצקים הלבנים מכילים פחמימות פשוטות - סוכרים המכילים כמות קלוריות ניכרת, ללא ערך תזונתי גבוה. אם בכל זאת מגישים לכם לחם כחלק מן הארוחה, הסתפקו בפרוסה ללא חמאה. העדיפו לחם מקמח מלא על פני לחמנייה או פוקצ'ה. 


תוספות. ליד המנה העיקרית בקשו ירקות מאודים או סלט. אם אתם חייבים רוטב בקשו אותו "בצד", כדי שתוכלו לשלוט על כמות השומן. 

הבריאות זה הפרס שלכם. צילום׃ thinkstock

לגמור מהצלחת. לא חייבים לגמור מהצלחת. המנות המוגשות במסעדות הן גדולות ולא חייבים לגמור את הכול. הקשיבו לגוף שלכם ולתחושת הרעב/שובע. אפשר לבקש לארוז ולקחת הביתה. 

בלי קינוח. אל תקבלו כמובן מאליו מה שמופיע בתפריט. אם בכל זאת אתם מזמינים - השתדלו לבחור במנות על בסיס פירות. קינוחים אחרים- אפשר לטעום או לחלוק עם יושבי השולחן האחרים. 

אין מסיחין. לא מדברים בזמן הארוחה. קודם כל זה לא נחשב כמנומס, זה מסוכן (האוכל יכול להיכנס לקנה הנשימה) . הניחי את הסכו"ם על השולחן במהלך הארוחה - כך תוכלי להתפנות ללעיסה, לשיחה ולהעלאת רמת הסיפוק מן הארוחה. 

אל תרגישו בעונש. אתם לא בעונש. הבריאות זה הפרס שלכם, וההתנזרות ממאכלים לא בריאים לכם תועיל לטווח הארוך. אתם יכולים לטעום מקל צ'יפס אחד, כפית של קינוח, או פרוסה קטנה של לחם. 

הלכו ברגל. צעדן ברגל ממקום העבודה או מהבית למסעדה זה טוב לעיכול שאחרי ויעזור "לשרוף" קצת מהקלוריות העודפות אם היו. 


ביצוע ההמלצות הללו יוביל לניהול אכילה טוב יותר, הסתגלות הגוף למנות מזון לא גדולות, וכמו כן יתרום לתחושה קלילה, ולהצלחה בתהליך השמירה על אורח חיים בריא.